E essa tal "FREQUÊNCIA CARDÍACA"?



Artigo escrito por Flávia Gonferr, profissional de Educação Física, explicando sobre freguencia cardíaca e como usar essa métrica para otimizar seus treinos.


A maioria das pessoas que praticam uma atividade física regular possuem um smartwatch. Um relógio inteligente que é conectado ao celular e que monitora seu desempenho durante o treino. Ao final, fornece uma série de dados, dentre eles: tempo, calorias e a famosa “frequência cardíaca”.


Legal isso, ne? Mas afinal, você sabe o que é esse dado? Ou, como você pode usá-lo a seu favor?

A frequência cardíaca (FC) são os batimentos do coração por minuto (sim, o óbvio precisa ser dito). Esse dado é extremamente importante para a prática de uma atividade física, não somente por questões de saúde – no caso de cardiopatias, hipertensão, diabetes e obesidade, uma vez que a condição física desses pacientes interferem diretamente na FC, mas também e não menos importante, para tornar o treinamento mais eficiente e otimizar a sua performance como praticante.


De uma forma didática e objetiva, vou te explicar como você pode analisar a sua FC e aplicar essa informação ao seu treino para melhorar a sua qualidade cardiorrespiratória, aeróbica e anaeróbica.

Sobre a variação da FC nos pacientes que possuem alguma comorbidade, trataremos em outro momento, tendo em vista as variantes que permeiam esse delicado assunto.


ZONAS DE TREINAMENTO


Z1, Z2, Z3, Z4 e Z5 essas são as cinco zonas de treinamento indicadas nos frequencímetros (os relógios que todo mundo tem). Cada zona utiliza um percentual da sua “frequência cardíaca máxima” (FCMax), que vai determinar a faixa de batimentos e que vai criar um impacto metabólico no seu corpo conforme seu objetivo de treinamento.


- ZONA 1: recuperação ativa

Zona de esforço leve, utiliza até 65% da sua FCMax. Usamos essa faixa para aquecimento, desaquecimento e recuperação. Nesta zona, como há o mínimo de esforço, o atleta consegue se manter por muito tempo sem ficar ofegante.


- ZONA 2: resistência aeróbia de longa duração

De 66% a 75% da FCMax onde o esforço pode ser classificado como leve/moderado. É uma faixa muito importante, pois o atleta utiliza a gordura como fonte de energia. Utilizamos essa zona para treinos e provas longas.


- ZONA 3: tempo

Aqui, já exige-se um esforço moderado – fica difícil conversar, por exemplo. Utilizando de 76% a 85% da FCMax, o corpo utiliza as reservas de glicogênio (o glicogênio armazenado nos músculos é convertido em glicose para a produção de energia), por isso essa faixa de batimentos é utilizada em treinos e provas de médias distancia ou por tempo determinado.


Veja que interessante, quando você atinge essa zona de treinamento e com o prolongamento da atividade, seu corpo deixa de utilizar a gordura como fonte de energia (à medida da diminuição das reservas de carboidratos) e passa a retirar energia dos músculos! Ao invés de “queimar” massa gorda, você perde massa magra.


Chamo à reflexão os adeptos do jejum intermitente e daqueles que treinam em jejum. Devido ao longo tempo sem se alimentar, as reservas de carboidratos ficam muito baixas, por isso não se obtém nenhum ganho considerável. Para preservar a massa magra em função da ausência de carboidratos, deve manter-se na Z2, que por sua vez, não melhora seu desempenho.

**Leia mais no blog o post “Prática de exercícios em jejum”.


- ZONA 4: Limiar de lactato

Isso é de comer ou passar no cabelo?


Entre 86% e 90% da FCMax, é a zona de potência. A “limiar de lactato” é a intensidade do exercício em que o lactato (ácido láctico) começa a acumular no sangue. O lactato é a substância que informa para o sistema nervoso central (SNC) que há pouca quantidade de oxigênio chegando aos músculos decorrente de uma atividade física intensa.


Em linhas simples é a hora que o musculo queima, arde, fibrila. Não é possível conversar devido ao alto nível de esforço. Geralmente, no Z4, trabalhamos com estímulos de tempo/distância. Muito utilizada nos treinos intervalados.


- ZONA 5: VO2max

Zona de treinamento de extremo esforço. Acima de 90% da FCMax. A intensidade é sustentável entre 2 e 10 minutos. Também é utilizado nos treinamentos intervalados para melhorar o seu VO2max – Volume de oxigênio máximo.


O VO2max é o volume de oxigênio consumidos durante a realização do treino. Quanto maior a sua capacidade de pegar oxigênio e fazê-lo chegar de forma eficiente aos tecidos musculares, melhor a sua capacidade respiratória e circulatória, ou seja, MELHOR O SEU CONDICIONAMENTO FÍSICO!


COMO CALCULAR SUA FCMax

Uma forma simples de calcular a FCMax é pelo método de Astrand. Não é muito preciso, mas ajuda a estabelecer um parâmetro.


Consiste na aplicação da seguinte fórmula:

- Para homens: 220 – idade = FCMax. Ex.: 220 – 45 = 175. FCMax = 175.

- Para mulheres: 226 – idade = FCMax Ex.: 226 – 28 = 198 FCMax = 198.


É importante frisar que a FCMax é variável conforme o seu nível de condicionamento, por isso, o método acima é apenas um indicativo. Existem métodos mais precisos para determinar a FCMax, tais como: teste de esforço na esteira, teste de esforço na bicicleta, limiar funcional (FTHR e FTP), mas esses só podem ser realizados por um profissional de educação física.


ANALISE DE DESEMPENHO


Uma maneira de analisar o seu desempenho através da FC é analisar sua zona de frequência durante o treinamento.


Perceba que a medida que você se torna mais condicionado, o seu esforço diminui. Exemplo: durante uma corrida de 5km em 30 minutos, atingia-se a Z4. Após um período de treinamento, os mesmos 5km em 30 minutos, não ultrapassa a Z2.


Ou então, para atingir e manter-se em determinada velocidade, despendia um esforço alto que compreendia a Z4 e Z5, após um período de treinamento, faz-se o mesmo na Z3 mantendo por mais tempo.


É SOBRE ISSO!


É por isso, que é importante ter uma periodização do treinamento para se obter ganhos pontuais. São necessários estabelecer volume, potência e intensidade de cargas. Períodos de descanso e alimentação adequadas para otimizar a recuperação muscular.


Agora, você compreende a diferença que faz entender e saber analisar um dado. Não são apenas números no relógio. E olha que esse dado, rende muito mais informação! Seu smartwatch possui muito mais dados que servem não só para monitorar seus treinos, mas principalmente para melhorá-los. A orientação por profissionais qualificados faz toda a diferença!

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