A TÉCNICA PRECEDE A CARGA


Texto escrito por Flávia Gonferr, profissional de educação, explicando e exemplificando a importancia da boa execução dos exercícios em um treinamento.


A técnica precede a carga


Esse é o erro mais comum praticado em todas as modalidades esportivas, mas principalmente na musculação. O que mais vemos são pessoas mais preocupadas com o número de anilhas do que com a execução do movimento.


Em linhas simples, ao executar um exercício, submetemos o músculo a dois movimentos (alongamento e contração) e a dois tipos de força (concêntrica e excêntrica) simultaneamente. Quando contraímos o musculo, fazendo força num movimento mais acelerado, exercemos a “força concêntrica”. Por sua vez, quando alongamos o musculo, mantendo a tensão controlando o movimento exercemos a “força excêntrica”. Para exemplificar, imagine o exercício de bíceps. Ao levantar o peso estamos contraindo o músculo na força concêntrica e, ao estendermos os braços, lentamente, controlando o movimento, estamos alongando o músculo na força excêntrica.


Esse é o princípio geral para TODOS OS EXERCÍCIOS.


A maior dificuldade é encontrar um equilíbrio entre execução x carga. Na maioria das vezes, ocorre os extremos: ou se coloca muita carga e a execução do exercício fica prejudicada, sem amplitude de movimento; ou o movimento é executado com uma carga insuficiente para ativar o músculo de forma efetiva. Desta feita, como sabemos, para um treino eficiente de hipertrofia (ganho de massa e força) é necessário criar microlesões no músculo e, nenhuma das situações anteriores propõem este efeito.


É nessa fase que entram aqueles exercícios chatos e sem graça, que ninguém gosta de fazer, os quais são chamados de “educativos”.


Esses exercícios são primários e tem a função de impor a técnica e preparar seu corpo (tanto em condicionamento, como no sentido motor) para outro exercício com maior carga e maior exigência de força. É um saco? É. Mas é fundamental.


Para garantir um bom treino com equilíbrio entre execução x carga, sendo que a execução é o fator principal, usamos a carga e a força excêntrica como variantes.


- Variação da carga


Uma das técnicas utilizadas é o aumento progressivo do peso e a diminuição de repetições entre as séries de exercícios.


Exemplo: no exercício de bíceps, começa-se com uma carga menor (3kg) e 15 repetições. A execução será facilitada e exigirá pouca força. Depois, 5kg – 12 repetições. A execução ainda não será comprometida, mas terá maior exigência de força. Depois, 7kg – 8 repetições. A exigência de força é bem considerável, provavelmente prejudicando a execução do exercício no final da série.


Perceba que, apesar do aumento da carga preservamos a boa execução do exercício diminuindo o número de repetições, ao mesmo tempo que proporcionamos um estímulo de força (concêntrica e excêntrica) eficaz.


- Variação da força excêntrica


A força excêntrica é a que mais potencializa o ganho de força e hipertrofia. A variação deste fator dentro de um treinamento, propicia resultados muito pontuais.


Para exemplificar, vamos continuar imaginando o exercício de bíceps. Como a variável será a força excêntrica, a carga será mediana e mantida para todas as séries.


Começa-se com uma série de 10 repetições. Levantamos o peso em 1 tempo (contração) e voltamos em 3 tempos freiando e controlando o movimento (alongamento). Depois, com a mesma carga, faz-se 12 repetições levantando o peso em 1 tempo e voltando em 2 tempos. Depois, ainda mantendo a carga, faz-se 15 repetições contraindo e alongando em 1 tempo cada movimento.


A variação do uso da força excêntrica somado ao aumento progressivo de repetições, potencializam a carga que manteve-se imutável e preservam a boa execução do exercício.


Existem várias formas criar um treino eficiente com boa execução e sobrepeso. Essas foram apenas duas demonstrações.


Utilizei a musculação como demonstrativo, pois é nela que vemos o excesso de carga sobressaindo sobre a técnica mais nitidamente, mas isso acontece em outros esportes também.

Na corrida, por exemplo, entendendo carga como (carga = pace + volume) vemos vários praticantes buscando correr uma longa distância no menor tempo possível, sem se importar com a técnica que envolve o esporte: postura, passada, pisada, respiração, tempo de contato com o solo, força muscular, etc.


A natação, por sua vez, é outro esporte que a técnica faz toda a diferença. Não é só colocar uma touca e pular na piscina! E se você for assistir a um treino de qualquer nadador olímpico, verá que apesar de todas as medalhas e as melhores marcas mundiais, ele ainda usa aquela “pranchinha horrorosa” e o treino dele é repleto de exercícios educativos para aprimorar cada vez mais a sua técnica.


E assim é com o atletismo, o futebol, o vôlei, basquete e qualquer outra prática esportiva. O elemento principal é a técnica. Sem ela, não adianta impor qualquer outro elemento para otimizar a performance, eles serão ineficazes. A eficiência está diretamente ligada a boa execução.


A TÉCNICA PRECEDE A CARGA, SEMPRE! – nunca se esqueça!!!

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